5 dicas terapêuticas para quem tem problemas para dormir




Se você tiver problemas para dormir, é possível que sua saúde e desempenho diário sejam afetados. Descubra o que fazer para melhorar o seu descanso.

O sono é uma função fisiológica necessária para nossa saúde. Apesar disso, muitas pessoas têm dificuldades para descansar, porque não conseguem adormecer, o sono é fragmentado ou acordam antes do que deveriam. A verdade é que desfrutar de um sono reparador às vezes é um desafio. Diante disso, compartilhamos alguns conselhos terapêuticos para pessoas que têm problemas para dormir.

Segundo uma metanálise publicada na Frontiers in Psychiatry, estima-se que a insônia afete pelo menos 20% da população. Isso o torna um problema altamente relevante, já que a falta de sono afeta significativamente o bem-estar e a rotina.

As dificuldades do sono decorrem de maus hábitos, estados emocionais desregulados, uso de substâncias ou até mesmo condições médicas. No entanto, existem algumas orientações que melhoram a situação. Mas antes de conhecê-los, vejamos alguns conceitos básicos.

O que é insônia?

Ter insônia não significa apenas que não conseguir dormir cedo; este não é o único sinal deste distúrbio. Na verdade, existem diferentes tipos de insônia que devem ser conhecidos (López et al., 2012):Conciliação: refere-se à dificuldade em adormecer quando vamos para a cama. Assim, podemos passar horas na cama sem conseguir adormecer, com a frustração e o desespero que isso acarreta.

Despertar precoce: ocorre quando a pessoa acorda mais cedo do que o esperado e sem cumprir as horas de sono recomendadas ou desejadas. É um problema quando a falta de sono prejudica o funcionamento diário.

Manutenção: apesar de adormecer fácil e rapidamente, tivemos vários despertares ao longo da noite. Isso resulta em um sono fragmentado e de baixa qualidade que impede o descanso adequado.

É possível que dois desses tipos de insônia se reúnam na mesma pessoa, caso em que falamos de insônia mista. Se ocorrerem todos os três tipos, trata-se de insônia global.

Dicas terapêuticas para pessoas que têm problemas para dormir

A seguir, apresentamos algumas das principais recomendações que você deve considerar se tiver dificuldade para dormir.

1. Melhore seus hábitos e aplique a higiene do sono

Os hábitos diários, principalmente aqueles relacionados às horas antes de dormir, facilitam ou dificultam o repouso. Por esse motivo, conforme recomendado por um artigo publicado na Sleep Medicine Reviews , pode ser positivo aplicar medidas de higiene do sono; entre as mais importantes estão as seguintes:

Exercite regularmente; mas não nas últimas horas do dia, pois isso pode ativá-lo excessivamente.

Tente não tirar sonecas; se o fizer, que estas não excedam 45 minutos e não ocorram além da primeira metade da tarde.

Desligue as telas uma ou duas horas antes de dormir; não as utilize mais, pois a luz azul que elas emitem pode impedir que você adormeça.

Observe o que você come nas últimas 4-6 horas antes de dormir; evite álcool, cafeína, teína e outras substâncias estimulantes, bem como jantares pesados.

Crie um ambiente aconchegante e agradável em seu quarto; mantenha uma boa temperatura, eliminando luzes e ruídos e escolhendo tecidos confortáveis para você e para a cama, assim como de acordo com o clima.

2. Reduza o estresse

Muitas pessoas que têm problemas para dormir experimentam pensamentos intrusivos ou repetitivos todas as noites. Quando você for dormir, as preocupações lotam sua mente, te lembram de todas as suas tarefas pendentes ou de suas obrigações para o dia seguinte; isso te impede de descansar.

Reduzir seus níveis de estresse pode ser a chave para ajudá-lo a dormir. Com esse objetivo, é possível tomar medidas como as que vamos listar:

Adote em sua rotina diária algumas práticas que ajudem a relaxar, como técnicas de relaxamento profundo.

Desenvolva estratégias de enfrentamento mais eficientes. Sempre haverá desafios, mas saber como lidar com eles evitará o estresse. Relativize, busque apoio social ou desenvolva novas perspectivas de pensamento.

Aprenda a priorizar e delegar. Sobrecarregar-se de tarefas não é saudável, pois não conseguimos fazer tudo. Por isso, peça ajuda, reconheça suas limitações e reorganize sua agenda para que as atividades e obrigações não o sobrecarreguem.

3. Trate suas condições de saúde subjacentes

Às vezes, a insônia é causada ou influenciada por outras condições de saúde. A dor crônica derivada de certas patologias físicas é um impedimento para o repouso.

A apneia obstrutiva gera sono fragmentado e a menopausa também altera os padrões de sono (Lampio et al., 2014). Procurar ajuda médica para tratar essas condições pode ser crucial para promover o bom descanso.

4. Use o quarto apenas para dormir

Quando se tem dificuldade para dormir, é positivo que você limite o uso que dá ao quarto. Ou seja, muitas vezes tendemos a comer na cama, assistir televisão no quarto ou trabalhar neste espaço, quando na verdade deveríamos reservá-lo para dormir. Isso contribui para criar a associação mental entre o quarto e o descanso, facilitando que adormeçamos mais rapidamente.

5. Estabeleça uma rotina de sono

Finalmente, é altamente recomendável estabelecer uma rotina adequada. Isso inclui ir para a cama e levantar na mesma hora todos os dias e realizar uma sequência de atividades ou um ritual que sempre se repete antes de dormir. Borrife uma fragrância relaxante, leia um livro ou pratique alguns minutos de meditação ou visualização criativa.

Quando as pessoas que têm problemas para dormir devem procurar ajuda?

Todos nós podemos ter dificuldades em conseguir uma boa noite de descanso em certos momentos; este não é um grande problema. Porém, quando essa situação se repetir, começaremos a ver as repercussões em nossas vidas.

A insônia causa fadiga e sonolência diurna, irritabilidade, alterações de humor e mau funcionamento cognitivo que afeta a concentração, a memória e a clareza mental (Roth & Roehrs, 2003).

Além disso, está associada a várias condições mentais, como depressão ou baixa tolerância ao estresse, bem como a diferentes patologias físicas, incluindo hipertensão, obesidade ou diabetes (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

Por tudo isso, é aconselhável procurar ajuda ou agir assim que nossa qualidade de vida começar a sofrer. É verdade que, até os três meses, não é considerada insônia crônica; no entanto, a insônia aguda merece ser levada em consideração.

As pessoas que têm problemas para dormir são diferentes umas das outras

As dicas apresentadas neste artigo podem ajudá-lo a adormecer, evitar despertares e ter um descanso de melhor qualidade. Mas convém saber que cada caso é individual e o que serve para uns pode não ser útil para outros.

Por exemplo, se você tiver problemas para dormir cedo (mas consegue descansar facilmente depois), você pode ter a síndrome da fase do sono atrasada. E, neste caso, você pode precisar de outros tipos de intervenção.

Se a falta de sono causar desconforto significativo ou interferir na rotina, além de aplicar as orientações recomendadas, é aconselhável orientação médica. É possível que exista alguma patologia ou situação subjacente sobre a qual seja pertinente intervir.




Filme que acaba de chegar na Netflix já é considerado um dos mais emocionantes da plataforma


Este filme comovente que pode ser visto por toda a família resgata o valor da educação e joga luz sobre a importância fundamental dos professores na formação das crianças. É quase impossível não se emocionar assistindo esse filme na Netflix !

“O Último Vagão” é uma emocionante produção mexicana disponível na Netflix que tem conquistado a atenção dos espectadores ao redor do mundo. Com uma trama envolvente, atuações marcantes e uma abordagem única, este filme tem se destacado como um dos mais vistos na plataforma de streaming.

O filme acompanha a jornada do pequeno Ikal, que junto de seu pai viaja com frequência para realizar a manutenção dos trilhos do trem. Durante uma dessas viagens, o garoto acaba ingressando em uma escola itinerante no trem, onde conhece novos amigos. Nesse ambiente desafiador, a dedicada professora Georgina luta com determinação para educar os alunos, apesar dos recursos limitados. No entanto, a escola enfrenta a ameaça iminente de ser fechada por um funcionário da Secretaria de Educação.

Uma das principais qualidades de “O Último Vagão”

Uma das principais qualidades de “O Último Vagão” é a forma como a história é habilmente construída, envolvendo o espectador desde o início. O longa apresenta uma mistura cativante de drama, humor e emoção em uma história que resgata o valor da educação e joga luz sobre a importância fundamental dos professores na formação das crianças.

As atuações do elenco são outro destaque do filme. O talentoso Kaarlo Isaac, que interpreta o protagonista Ikal, rouba o coração do espectador logo nos primeiros momentos do longa. Sua presença em cena é sempre luminosa. Além dele, se destaca Adriana Barraza, na pele da dedicada e aguerrida professora Georgina. A atriz, que já foi indicada ao Oscar por sua performance no filme Babel, empresta à personagem as necessárias doses de força e delicadeza.

Não é surpresa que “O Último Vagão” tenha se tornado um dos filmes mais vistos da Netflix. A produção, que é baseado no romance homônimo de Ángeles Doñate, tem todos os elementos que fazem um filme se tornar inesquecível. É quase impossível não se emocionar ao acompanhar um história contada com tamanha doçura.










Só faça aos outros aquilo que gostaria que fizessem para você




Livre-se de julgamentos de muitos, de todos, siga firme e com o coração cheio de esperanças na vida de agora e em tudo que está por vir.

Existem pessoas que foram julgadas, criticadas e sofreram com isso, mas não aprendem nada e vivem por aí criticando e julgando as outras pessoas.

Jesus nos ensinou: “Nunca faça para os outros o que você não gostaria que fizessem para você.”

Poderia ser simples, mas a convivência complica muito, e cada um começa a acreditar que é melhor do que o outro, e que não merece ser criticado, mas que tem o direito de olhar para os outros e apontar supostos defeitos…

Como se alguns defeitos, erros, fossem defeitos em algumas pessoas, e em outras pessoas pudessem não ser… coisas sem sentido, mas quando vemos o “ego” como elemento central do pensar, avaliar, do medir de muitos, começamos a compreender muitas coisas que não conseguimos compreender antes…

Nossa humanidade é muito desumana. É muito vaidosa, tosca, somos capazes de cair nos mesmos erros que apontamos.

Cada pessoa, muitas vezes, acredita ser um semideus.

Somos todos falhos, pode ser que não erraremos como o outro errou, mas falharemos em outras coisas e, por mais que nos melhoremos, até morrermos vamos cometer equívocos.

Quem é você para julgar, para criticar outras pessoas, seja no que for?

Siga firme, depois de derrotas, fracassos, tentativas equivocadas, pessoas descabidas que, de alguma forma, você contribuiu para que chegassem em sua vida, mas isso não tem mais nenhuma importância agora. Prossiga com o seu melhor e deixe tudo que desabou para trás. Siga com a sua luz, iluminando seus caminhos e de todas as pessoas que se aproximarem…

Olhe o dia “novinho em folha”; olhe para o horizonte, para a amplitude da vida; olhe para as pessoas que chegam e elogiam os seus talentos, a sua forma de ser, as suas vitórias, e siga por melhores estradas hoje. Olhe para frente e para os caminhos de flores; olhe para as pessoas que contribuem, as pessoas colaboradoras, os amigos verdadeiros, as pessoas que não julgam, que não criticam, que apoiam; olhe para todos os sorrisos e veja seu coração mais leve para seguir firme todas as melhores possibilidades existentes…

Existem pessoas que tentam desanimar outras, mas não conhecem de verdade as suas lutas, seus enfrentamentos diante da vida. E também não querem conhecer. Só estão ali para causar algum desequilíbrio e desestruturar conquistas, esforços, dedicação do outro, uma forma de “minar” a vida do outro, seus sonhos.

Identifique pessoas assim para, em seguida, afastar-se, manter distância e rezar por elas, pois, com certeza, falta luz, falta afeto, falta amor no interior dessas pessoas, mas busque não ter sentimentos ruins, apenas deixá-las distantes e não levar em consideração o que estão fazendo ou falando.

Existem pessoas que contribuem para impulsionar outros, compreendem o sentido da colaboração, da compaixão, da solidariedade e sabem que não existe ninguém melhor que ninguém…

O bom, profícuo, é dar atenção a tudo o que ilumina seu caminho, o bom é estar perto de pessoas que tem luz para oferecer e que de alguma forma enaltecem a vida.

O bom é manter pertinho do coração gente que o impulsiona, contribui, pessoas que o valorizam.

Ninguém é melhor do que ninguém.

Somos seres humanos, somos falíveis, temos nossa história de vida; cada um tem sua luta, sua batalha, seus enfrentamentos, os quais você não conhece, não sabe, portanto o melhor sempre é respeitar, saber que a vida tem muita coisa e é diferente para cada um de nós.

Quando não conseguir dar uma palavra bacana, não fale nada.
“O mal não merece comentário em tempo algum”.

 (André Luiz)

Nos tempos da vida, vamos nos aperfeiçoando; no decorrer dos acontecimentos, vamos vendo melhor o que não víamos antes…

Pessoas que admiramos tanto em um dia, talvez no outro dia, nós as enxergaremos de forma diferente… Às vezes, certas situações, as aparências, os contextos nos confundem…

Mas também existem pessoas que nos trazem tantas coisas bonitas, tantas palavras lindas, tanta contribuição, aconchego e que não esperávamos, elas surgem do nada…

A vida é mesmo surpreendente…

A vida é muito linda e só vale a pena fazermos para qualquer pessoa o que desejamos para nós.

Pois tudo que emanamos volta em dobro para a gente.

E também é muito melhor colaborar, cooperar com as pessoas, do que o contrário disso, ser agregador, do que desagregar.









A sua paz é o seu bem mais precioso




Prof. Marcel Camargo

Ninguém há de negar que o mundo anda a cada dia mais complicado, assim como seus habitantes. Bem dizem que o que acontece lá fora tem um poder imenso sobre as emoções aqui de dentro. A maioria das pessoas, ultimamente, está irritadiça, com pressa, com ansiedade, com pouca paciência.

Em meio a crises na economia, na política, na saúde, na educação, a gente tenta se equilibrar emocionalmente nos fios de esperança e de sanidade que ainda nos restam, mas não está fácil. Há um ódio generalizado que se infiltra, principalmente, pelas redes sociais, e que contribui para que nos distanciemos ainda mais uns dos outros. A internet, que é capaz de aproximar seus usuários, hoje parece ser o pomo da discórdia, o lugar do distanciamento e da ausência de paz.

Infelizmente, esse contexto torna nossa caminhada mais pesada, triste e desesperançosa. E é assim que a paz se torna tão difícil de se alcançar. Não havendo paz lá fora, é muito complicado haver paz aqui dentro, porque, muitas vezes, a gente acaba se contaminando com essa loucura diária e carrega mau humor e tristeza por aí. E, pior, a gente acaba levando para casa todo esse peso impregnado durante o dia, a gente acaba perdendo a esperança e o bom humor que deveríamos manter a todo custo.

Por isso mesmo é que devemos lutar pela nossa paz e pela paz de nossos queridos, não deixando que a doença lá de fora adoeça nosso corpo, nossa alma. Não podemos querer agradar a todo mundo, ainda mais quando existem tantos pontos de vista dissonantes por aí. Talvez seja esse um dos maiores segredos da paz interior: lidar de maneira saudável com o que a gente discorda e com quem discorda da gente. Não levar para o lado pessoal o que não é da gente. Carregar somente o que for nosso.

Eu parei de me preocupar em agradar todo mundo, quando entendi a importância do contraditório. Ele nos lembra de nossa condição humana, imperfeita. A unanimidade é insossa e não me acrescenta em nada. Já a contradição move as ideias, as pessoas, o mundo. Compreender isso é libertador, porque nos desobriga a ficar refém da opinião alheia. E nada daquilo que nos tira a paz vale a pena nessa vida. Nada.